Ibu menyusui biasanya akan menghabiskan beberapa jam dalam sehari untuk duduk dengan bayi di pangkuan. Posisi ini tentunya dapat membuat punggung Anda tegang, Moms.
Sehingga, tidak ada salahnya untuk melakukan olahraga seperti yoga, yang dapat memperbaiki postur dan fleksibilitas. Mengutip Medlineplus, yoga juga dapat membantu menjaga kesehatan agar Anda tetap bugar.
Apalagi ada beberapa pose yoga yang ternyata dapat membantu meregangkan dan memperkuat otot punggung dan leher, yang biasanya digunakan secara berlebihan saat menyusui. Namun sebelum melakukan yoga, konsultasikan dulu dengan dokter ya, apalagi jika Anda melahirkan dengan operasi caesar.
Lantas, posisi yoga seperti apa sih yang punya manfaat untuk ibu menyusui?
Posisi Yoga dan Manfaatnya bagi Ibu Menyusui
1. Cat cow pose
Pose yoga yang satu ini dapat membuat rileks tulang belakang dan juga memperkuat pergelangan tangan. Selain itu, cat cow pose juga dapat memijat dan merangsang organ perut, seperti ginjal dan kelenjar adrenal. Jika tubuh bagian depan dan leher Anda kaku akibat menyusui, pose ini juga dapat membantu membuatnya rileks.
2. Downward facing dog
Ada beberapa manfaat dari pose yoga downward facing dog ini, seperti membuat rileks tulang belakang, mengencangkan otot-otot tubuh bagian atas, memperkuat otot dada dan meningkatkan kapasitas paru-paru, dan juga memperkuat lengan, bahu, dan kaki.
Cara melakukannya:
-
Posisikan tubuh seperti sedang merangkak dengan punggung lurus seperti meja, dan tangan serta kaki membentuk kaki meja.
-
Buang napas dan angkat pinggul, luruskan lutut dan siku, dan buat huruf V terbalik menggunakan tubuh.
-
Rentangkan tangan selebar bahu, kaki selebar pinggul, dan sejajar satu sama lain. Rentangkan jari-jari kaki menunjuk ke depan.
-
Tekan tangan ke lantai, lebarkan tulang belikat, dan jaga agar leher tetap memanjang dengan menjaga telinga tetap bersentuhan dengan lengan bagian dalam.
-
Lihat ke arah pusar dan tahan pose selama 10-15 detik.
-
Buang napas, tekuk lutut, dan kembali ke pose meja.
3. Bridge pose
Bridge pose ini dapat memperkuat otot punggung dan membuat rileks punggung yang lelah akibat menyusui. Pose ini juga dapat meregangkan dada, leher, dan tulang belakang. Serta menenangkan otak, mengurangi kecemasan, stres, dan depresi. Selain itu, bridge pose juga dapat memberikan dampak positif terhadap kesehatan paru-paru, bahkan bisa mengurangi masalah tiroid dan menyehatkan pencernaan, Moms.
Cara melakukannya:
-
Berbaring telentang.
-
Lipat lutut, pertahankan jaraknya dengan pinggul, dan jaga agar lutut dan pergelangan kaki dalam garis lurus.
-
Jauhkan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
-
Tarik napas, angkat punggung bawah, punggung tengah, dan punggung atas dari lantai. Angkat bahu sambil sentuhkan dada ke dagu tanpa menurunkan dagu, dan pusatkan berat badan di bahu, lengan, dan kaki.
-
Jaga agar paha tetap sejajar satu sama lain dan tetap di lantai.
-
Tahan postur selama satu menit dan buang napas saat Anda menyudahi pose.
4. Extended triangle pose
Seperti dikutip dari Mom Junction, pose yoga ini dapat meregangkan otot-otot tulang belakang, pinggang, dan punggung kaki. Selain itu juga bisa merangsang sistem saraf, mengurangi depresi, meningkatkan pencernaan, memperkuat daerah panggul, dan mengencangkan organ reproduksi.
Extended triangle pose juga bisa mengurangi lingkar pinggang, meningkatkan fungsi tubuh secara teratur, meningkatkan stabilitas fisik dan juga mental. Kemudian juga memperkuat lutut, pergelangan kaki, dada, lengan, dan mengurangi stres serta kecemasan.
Cara melakukannya:
-
Berdiri tegak di atas matras yoga dengan kaki lebih lebar dari bahu dan angkat lengan ke samping setinggi bahu.
-
Rentangkan kaki kanan sejauh mungkin, hingga jari-jari kaki mengarah ke sisi kanan.
-
Putar kaki kiri sedikit ke dalam, sehingga sumbu kedua kaki membentuk sudut 75 hingga 80 derajat.
-
Jaga agar lutut tetap lurus dan tekuk batang tubuh ke arah sisi kanan.
-
Setelah batang tubuh benar-benar tertekuk, dekatkan tangan kanan ke pergelangan kaki kanan, sehingga jari-jari tangan kanan menyentuh lantai.
-
Regangkan lengan kiri secara vertikal.
-
Gerakkan kepala ke atas dan arahkan pandangan ke telapak tangan kiri.
-
Tahan posisi selama satu sampai dua menit. dan kemudian ulangi hal yang sama pada sisi yang lain.
5. Dog facing up
Pose yoga ini dapat membantu meregangkan dan menguatkan punggung, mengurangi nyeri punggung bawah, dan memperkuat lengan serta pergelangan tangan. Kemudian juga bisa memperbaiki postur tubuh, dan merangsang organ perut.
Cara melakukannya:
-
Berbaring telungkup dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah.
-
Rentangkan lengan sepanjang tubuh.
-
Tekuk siku dan rentangkan telapak tangan di samping tulang rusuk.
-
Tarik napas, tekan telapak tangan dengan kuat ke lantai, dan secara bertahap angkat badan, pinggul, dan lutut dari matras.
-
Lutut dan telapak tangan harus menahan seluruh berat tubuh.
-
Lihat lurus ke depan atau miringkan kepala sedikit ke belakang.
-
Jangan meregangkan leher berlebihan dan jaga agar pergelangan tangan sejajar dengan bahu.
-
Tahan posisi selama beberapa napas.
-
Buang napas, turunkan lutut, pinggul, dan tubuh Anda kembali ke matras.
